La forza e le sue categorie

Le Sedute del Prof

Questa volta parleremo della cosi tanto citata forza. Questa definizione risulta essere troppo generale poiché la forza (del giocatore)  deve essere considerata e valutata a seconda dello sport praticato. La forza si scinde fondamentalmente in 3 subcategorie:

  • FORZA INSTANTANEA; basilare per il calciatore poiché la sua espressione in campo può essere riassunta nei movimenti di accelerazione, decelerazione, salti, tiri, finte, cambi di direzione e stop improvvisi.
  • FORZA MASSIMALE; molto importante facilmente poiché dà la base sulla quale costruire il calciatore. E’ difficilmente allenabile nel calcio a causa del lento adattamento a questo tipo di stress. La si può allenare o aumentando la massa muscolare o dando alta stimolazione nervosa.
  • FORZA RESISTENTE; determinante soprattutto per i muscoli posturali quali lombari e addominali. Questi ultimi devono essere allenati secondo il principio di movimento lento e con alto numero di ripetizioni.

LE 3 COMPONENTI Nel Calcio queste 3 componenti sono molto importanti e le possiamo definire come tipi di forza funzionali al gioco, tutte con caratteristiche e metodi di allenamento diversi che però portano ad uno sviluppo morfofunzionale del calciatore stesso. Come alleniamo la Forza? Con corse ad alta intensità e  con cambi di direzione;  Questa proposta risulta essere quella che più si avvicina al tipo di contrazione maggiormente utilizzata nel calcio cioè quella eccentrica. E’ un’ attività tecnica senza palla in cui vengono sollecitate tensioni eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche(nella successiva accelerazione). E’ basilare riuscire a far apprendere l’ esecuzione dei cambi di direzione con molte variabili. Questa proposta può essere utilizzata a seconda dell’ obiettivo cercato, come mezzo vero e proprio oppure come integrativo di un lavoro di potenziamento muscolare.

Corse ad alta intensità con traini e sovraccarichi Le esercitazioni con traino vanno ad influenzare positivamente le capacità di accelerazione, che come si è visto sono fondamentali nel calcio. Il traino è uno dei mezzi più efficaci per l’ incremento della forza specifica degli arti inferiori del calciatore il quale deve riuscire a spostare velocemente il proprio corpo possedendo una elevata resistenza alle accelerazioni in serie. A seconda del carico, della distanza e dei tempi di recupero si può lavorare su Forza Massima o Forza di Accelerazione. L’ unico limite che si può trovare è il fatto che può essere effettuato quasi esclusivamente su distanze lineari.

Corse in  salita Nella corsa in salita, rispetto a quella in piano, non vi è, se non in minima parte,la fase di volo per cui tutti i microtraumi dovuti al contatto con il terreno sono ridotti.  La pendenza causa una perdita elasti ca della fibra che può essere compensata da esercitazioni seguenti di tipo elastico-reattivo. Rappresenta un mezzo importante per aumentare la forza di accelerazione con salite brevi (max 20mt) le quali stimolano il reclutamento massimo delle fibre veloci e quindi un aumento della frequenza cardiaca. Al contrario esercitazioni su salite lunghe stimolano il reclutamento delle fibre lente e perciò un aumento della resistenza organica e muscolare, perciò fuori dal nostro obiettivo.

Corse e Andature nella sabbia I gesti sportivi eseguiti  su sabbia da una parte sono più costosi da un punto di vista energetico e di impegno della forza, e dall’ altra consentono un appoggio del piede più “soft”. In tal modo la struttura tendinea è meno sollecitata e l’ impegno meccanico richiesto è più edulcorato.(N.Bisciotti,2004). Dunque lavorare su sabbia riduce fortemente uno dei fattori di rischio della patologia da sovraccarico funzionale ottenendo anche gli stessi risultati in termini di prestazione rispetto ad altre metodologie “classiche”.

Balzi mono e bipodalici in condizioni di instabilità Tendenzialmente per evitare traumi o microtraumi articolari da sovraccarichi si cerca di proporre il meno possibile le classiche sedute di balzi (molte teorie contrastanti a riguardo!), invece possono essere utilizzate delle tecniche sostitutive e degli accorgimenti che riducono stress da sovraccarico. Si cerca di proporre esercitazioni che prevedono si dei balzi o balzelli ma in condizione di instabilità , ad esempio utilizzando tappeti elastici, bosu o addirittura su pedane basculanti. Tutto questo permette all’ atleta di “insegnare” alla sua muscolatura a reagire a stimoli diversi ed alle condizioni di instabilità che spesso possono incontrarsi in un terreno di gioco.

Macchine free-motion per sovraccarico E’ un’ evoluzione dei classici esercizi alle macchine isocinetiche per il potenziamento degli arti inferiori. Infatti, proprio per venire incontro alle nuove concezioni che prevedono un allenamento che deve poter ricreare gli angoli e i movimenti naturali sport-specifici, sono state create queste macchine a movimento libero, che permettono di utilizzare in sicurezza rispettando le caratteristiche del gesto; inoltre vi sono macchine che permettono di allenare sia la fase concentrica che quella eccentrica, rilasciando la stessa quantità di lavoro in entrambe, cosa impossibile nelle “classiche” macchine di muscolazione che lavorano prevalentemente in fase concentrica, che come abbiamo già visto è secondaria nel gioco del calcio. Il limite è quello  che comunque sono macchine e perciò nn possono sostituire in tutto e per tutto un gesto naturale. In conclusione si può dire che la forza è molto importante per il calciatore ma rispetto a qualche tempo fa è cambiata la concezione della forza stessa applicata al calcio. Prima si ricercava la massa muscolare er lo sviluppo della forza massima e tutti i mezzi erano proiettati verso tale obiettivo mentre adesso si ricerca più una metodologia incentrata sullo sviluppo delle capacità coordinative, propriocettive, neuro-muscolari e preventive, ricreando “in laboratorio” le situazioni di campo.

 

“La capacità di vincere o contrastare un’ opposizione con la sola attività muscolare” (V.Platonov)

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