Principi generali di alimentazione per i dilettanti

E’ questo il periodo in cui viene svolto il lavoro più intenso, sia per la frequenza delle sedute di allenamento che per i carichi applicati. I carichi sono rivolti ad ottenere sia un aumento della massa muscolare che del contenuto enzimatico delle singole fibre; questo comporta un fabbrisogno proteico di 1,8-2 g/kg al giorno. L’apporto 

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E’ questo il periodo in cui viene svolto il lavoro più intenso, sia per la frequenza delle sedute di allenamento che per i carichi applicati. I carichi sono rivolti ad ottenere sia un aumento della massa muscolare che del contenuto enzimatico delle singole fibre; questo comporta un fabbrisogno proteico di 1,8-2 g/kg al giorno. L’apporto energetico di provenienza dai carboidrati deve essere mantenuto su valori di 55-60% del totale. In questa fase si ha anche bisogno di alcuni minerali tra cui principalmente ferro e magnesio; il primo interviene nel metabolismo energetico, il secondo nella contrazione muscolare. Importante è controllare la perdita di liquidi che può raggiungere valori elevati; per questo sarà necessario bilanciare le perdite giornaliere con circa 2-2,5 lt. di acqua, succhi di frutta o bevande a basso contenuto di zuccheri.

ALIMENTAZIONE NEL PERIODO DI CAMPIONATO – In questo periodo le richieste energetiche sono minori di quelle del periodo di preparazione ed una volta raggiunto il livello di peso ottimale si deve evitare il verificarsi di oscillazioni. La quota proteica giornaliera è consigliata a circa 0,8-1 g/kg, mentre deve essere maggiore nei giorni di carico di lavoro più elevato. L’apporto energetico ottenuto dai carboidrati può essere indicato in circa il 60% del totale. Non vi è alcuna necessità di una supplementazione di vitamine e minerali; questa può risultare utile in quei soggetti nei quali la presenza di alcuni sintomi indichino una carenza specifica. La necessità di reintegro idrico può essere valutata controllando la variazione di peso determinata dalle sedute di allenamento.

ALIMENTAZIONE IN FUNZIONE DELLA GARA – Prima della gara è importante che l’alimentazione garantisca, già dal giorno precedente, un apporto elevato di zuccheri e liquidi in modo da ottimizzare le scorte nell’organismo. Il pasto consumato 3-4 ore prima dovrebbe fornire circa 200 g. di cibi ricchi di glicidi complessi ed una bassa quantità di proteine; vanno evitati i cibi ad alto contenuto in fibra. Gli atleti dovrebbero assumere circa 500 ml. di liquidi nelle 2 ore prima della gara ed altre 300 ml. nei 15 minuti prima dell’inizio.

DURANTE LA PARTITA – Il gioco del calcio impegna gruppi muscolari in esercizi di elevata intensità, per periodi di tempo brevi ma ripetuti; questo porta ad un consumo delle riserve di glicogeno nei muscoli impegnati, con conseguente riduzione delle capacità fisiche. Importante per evitare questo è la somministrazione durante la gara di liquidi contenenti carboidrati (maltodestrine e fruttosio), che permettono all’organismo di avere una disponibilità di glucosio rapida e costante nel tempo.

DOPO LA PARTITA – L’alimentazione ha il duplice obiettivo di ripristinare le scorte idriche ed energetiche e facilitare lo smaltimento delle scorie metaboliche. Il pasto deve essere ricco di liquidi, di carboidrati complessi (pasta, pane, patate etc.) e di una limitata quota proteica (carni bianche, pesce etc.). Il recupero prosegue anche nel giorno seguente la partita sia per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sia per garantire un apporto proteico che permetta di riparare i tessuti danneggiati.

Andrea Pellicciotta

(per maggiori chiarimenti contattare Andrea Pellicciotta al numero 3476853642 o all’indirizzo e-mail pellicciottaandrea@hotmail.com)

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