La preparazione estiva: si inizia a fare sul serio…

Il periodo di transizione prima dell’inizio della preparazione sta per finire. Ecco allora come farsi trovare pronti all’appuntamento con i primi allenamenti della stagione. Si tratta come sempre di spunti, idee e consigli che ogni tecnico dovrà sempre adattare alle proprie esigenze e problematiche. La frequenza degli allenamenti dovrà essere a giorni alterni per le 

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Il periodo di transizione prima dell’inizio della preparazione sta per finire. Ecco allora come farsi trovare pronti all’appuntamento con i primi allenamenti della stagione. Si tratta come sempre di spunti, idee e consigli che ogni tecnico dovrà sempre adattare alle proprie esigenze e problematiche. La frequenza degli allenamenti dovrà essere a giorni alterni per le prime due settimane e giornaliera per la terza settimana.

PRIMA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
04’ Corsa continua alternando 40” lenti a 20” veloci
6 Allunghi sui 100 mt. – recupero in corsa blanda
3X15 addominali(crunch)
3X15 lombari
3X10 piegamenti sulle braccia
10 Piegamenti sulle braccia x 3

SECONDA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
06’ Corsa continua alternando 40” lenti a 20” veloci
6 Allunghi sui 100 mt – recupero in corsa blanda
3X10mt in skip
3X10mt in calciate dietro
4X15 Addominali
4X15 Lombari
4X10 Piegamenti sulle braccia.

TERZA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
08’ di corsa alternando 40” lenti a 20” veloci
6 Allunghi di 100 mt – recupero in corsa blanda
4X10mt in skip
4X10mt in calciate dietro
4X15 Addominali
4X15 Lombari
4X10 Piegamenti sulle braccia.

QUARTA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
10 Allunghi sui 100 mt – recupero in corsa blanda
5X10mt in skip
5X10mt in calciate dietro
5X10mt in tacco/punta.

QUINTA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
9’ di corsa alternando 1’ lento a 30”veloci
6 Allunghi sui 100 mt – recupero in corsa blanda
8 Allunghi sui 50 mt. – recupero in corsa blanda
4X20 Addominali
4X20 Lombari
4X12 Piegamenti sulle braccia.

SESTA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
4 Piegamenti arti inferiori quindi camminata di 5mt e ripetere i piegamenti X5
3X4 Affondi alternati in avanti
3X4 Affondi alternati in laterale
3X6 Balzi a piè pari sul posto
5X15mt in skip alto
5X15mt in calciate dietro
5X15mt in tacco/punta
5X20 Addominali
5X20 Lombari
5X12 Piegamenti sulle braccia

SETTIMA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
12 Allunghi sui 100 mt – recupero in corsa blanda
5X20 Addominali
5X20 Lombari x 5.
5X12 Piegamenti sulle braccia.

OTTAVA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione 9’ di corsa alternando 1’ lento a 30” veloci
5X10mt in skip alto
5X10mt in calciate dietro
9’ di corsa alternando 1’ lento a 30” veloci
5X10mt in skip alto
5X10mt in calciate dietro.

NONA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione 6 Piegamenti arti inferiori quindi sprint sui 5mt e ripetere il tutto X 5 volte
3X6 Affondi alternati in avanti
3X6 Affondi alternati in laterale
3X6 Balzi a piè pari sul posto quindi sprint sui 5mt
5X15mt in skip alto
5X15mt in calciate dietro
5X20mt in tacco/punta
5X20 Addominali
5X20 Lombari
12 Piegamenti sulle braccia x 5.

DECIMA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione 8’ di corsa alternando 1’ lento a 1’ veloce
5X10mt in skip alto
5X10mt in calciate
9’ di corsa alternando 1’ lento a 30” veloci
5X15mt in skip alto
5X15mt in calciate dietro
5X20mt in tacco/punta

UNDICESIMA SEDUTA – 15′ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
6 Piegamenti arti inferiori quindi sprint sui 5mt e ripetere il tutto X 5 volte
3X6 Affondi alternati in avanti e navetta 10mt(5+5mt con cambio di direzione)
6 Affondi alternati in laterale
6 Balzi a piè pari sul posto
5X15mt in skip alto
5X15mt in calciate dietro
5X20mt in tacco/punta
6X20 Addominali
5X20 Lombari
5X12 Piegamenti sulle braccia

DODICESIMA SEDUTA – 15’ Corsa continua + stretching e mobilizzazione
8’ di corsa alternando 1’ lento a 1’ veloce
5X10mt in skip alto
5X10mt in calciate dietro
8’ di corsa alternando 30” lento a 30” veloci.
5X10mt in skip alto
5X10mt in calciate dietro

BUON INIZIO PREPARAZIONE!!!

Andrea Pellicciotta

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